Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Frango: Saudável, Nutritiva e Fácil de Preparar
Se você está em busca de uma refeição leve, nutritiva e fácil de fazer, esta Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Frango é a escolha ideal! Rica em fibras, proteínas e vitaminas, essa salada vai proporcionar energia e saciedade, sendo perfeita para quem quer manter uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor. Além disso, a versatilidade dessa receita permite que você adapte os ingredientes ao seu gosto e o que tiver disponível na geladeira. Vamos aprender a preparar essa delícia que é ideal para um almoço rápido, lanche da tarde ou até para levar como marmita?
Rendimento e Tempo de Preparo:
- Rendimento: 4 porções
- Tempo de preparo: 30 minutos (mais o tempo de cozimento do grão-de-bico)
Ingredientes:
Para a Salada:
- 1 xícara de grão-de-bico seco (ou 1 lata de grão-de-bico cozido)
- 1 peito de frango (cerca de 250g)
- 1 cenoura média ralada
- 1 pepino cortado em cubos
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1/2 cebola roxa picada
- 1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio
- 2 colheres de sopa de azeitonas picadas (opcional)
- 2 colheres de sopa de salsinha ou coentro picado
Para o Molho:
- Suco de 1 limão
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de mostarda dijon (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhar o Grão-de-Bico:
- Hidratar o grão-de-bico: Se estiver usando grão-de-bico seco, coloque-o de molho em água por pelo menos 8 horas ou durante a noite. Isso facilita o cozimento e ajuda na digestão.
- Cozinhar o grão-de-bico: Após o tempo de hidratação, escorra e lave bem. Em seguida, coloque o grão-de-bico em uma panela, cubra com água e cozinhe por cerca de 25-30 minutos, até que os grãos estejam macios, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Se estiver usando grão-de-bico enlatado, basta escorrer e enxaguar antes de usar.
2. Preparar o Frango:
- Cozinhar o frango: Enquanto o grão-de-bico cozinha, prepare o peito de frango. Em uma panela com água e uma pitada de sal, cozinhe o frango por cerca de 15-20 minutos, ou até que esteja completamente cozido. Deixe esfriar um pouco e desfie com a ajuda de um garfo.
3. Preparar os Legumes:
- Cortar os legumes: Enquanto o frango e o grão-de-bico cozinham, prepare os legumes. Rale a cenoura, corte o pepino e o pimentão em cubos pequenos, e pique a cebola roxa e os tomates cereja.
4. Montar a Salada:
- Misturar os ingredientes: Em uma tigela grande, adicione o grão-de-bico cozido, o frango desfiado e os legumes picados (cenoura, pepino, pimentão, cebola e tomates). Misture bem. Adicione as azeitonas e a salsinha picada para dar mais sabor e frescor.
5. Preparar o Molho:
- Fazer o molho: Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, a mostarda dijon (se estiver usando), o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Mexa bem até que o molho fique homogêneo.
- Temperar a salada: Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente, garantindo que todos os ingredientes fiquem bem temperados.
6. Servir:
- Servir: A salada pode ser servida imediatamente, mas se preferir, leve à geladeira por cerca de 30 minutos para que os sabores se integrem ainda mais. Sirva gelada ou em temperatura ambiente, conforme sua preferência.
Variações de Ingredientes:
Essa Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Frango é uma receita super versátil e pode ser personalizada de várias maneiras. Veja algumas sugestões de variações para que você possa adaptá-la ao seu gosto:
- Legumes diferentes: Se você gosta de inovar, experimente adicionar outros legumes como abobrinha, espinafre, milho ou brócolis cozido. Esses vegetais acrescentam ainda mais nutrientes e deixam a salada com texturas variadas.
- Grãos alternativos: Para variar a base da salada, você pode substituir o grão-de-bico por outros grãos, como lentilhas, feijão branco ou quinoa. Isso também proporciona novas combinações de sabores e texturas.
- Molho alternativo: Se quiser uma variação no tempero, troque o molho de limão e azeite por um molho de iogurte com ervas ou um vinagrete de balsâmico. Isso dá um toque refrescante ou mais ácido, dependendo da sua escolha.
- Versão vegana: Para uma versão vegana ou vegetariana, basta substituir o frango por tofu grelhado ou assado, ou adicionar mais legumes grelhados. O resultado é igualmente saboroso e nutritivo.
Benefícios Nutricionais da Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Frango
Essa salada não é apenas deliciosa, mas também traz inúmeros benefícios para a saúde. Cada ingrediente foi escolhido para fornecer uma refeição equilibrada e cheia de nutrientes essenciais. Vamos conhecer os principais benefícios dessa combinação:
1. Grão-de-Bico
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais e fibras. Ele ajuda a manter a saciedade por mais tempo, melhora a saúde digestiva e é rico em nutrientes como ferro, magnésio e folato, essenciais para o funcionamento do organismo. Além disso, seu baixo índice glicêmico faz dele uma opção saudável para quem quer controlar os níveis de açúcar no sangue.
2. Frango
O frango é uma proteína magra que contribui para o crescimento e manutenção dos músculos. Rico em vitaminas do complexo B, ele ajuda a melhorar o metabolismo e oferece uma boa quantidade de selênio, que atua como antioxidante, protegendo o corpo contra os danos celulares.
3. Legumes
Os legumes como cenoura, pepino e pimentão são ricos em vitaminas e minerais, além de conterem fibras que ajudam na digestão. Cada legume adiciona um mix de antioxidantes e nutrientes importantes, como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico.
4. Azeite de Oliva
O azeite de oliva é rico em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Além disso, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, essenciais para a saúde cardiovascular.
Conclusão
A Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Frango é uma receita prática, versátil e repleta de nutrientes, ideal para qualquer refeição do dia. Combinando proteínas magras, legumes frescos e grão-de-bico, ela oferece um prato completo e equilibrado, proporcionando energia e saciedade de maneira saudável.
Essa salada é perfeita para quem busca uma alimentação equilibrada sem complicações. Além disso, você pode facilmente adaptá-la ao seu gosto, trocando os ingredientes e criando novas combinações saborosas. Seja para uma refeição rápida, um almoço leve ou até uma marmita saudável, essa salada vai te surpreender.
Experimente essa receita hoje mesmo e sinta-se bem alimentado e cheio de energia. Não esqueça de compartilhar essa maravilha com seus amigos e familiares, incentivando todos a se deliciarem com refeições saudáveis e cheias de sabor!
Experimente também o Frango Grelhado com Molho de Iogurte e Ervas